Зайва вага – дуже серйозна проблема, яка негативно впливає на людський організм. Дається взнаки не тільки на зовнішньому вигляді, а й на здоров'ї він не дає повним людям нормально існувати в суспільстві, будувати своє особисте життя, займатися улюбленим спортом. Особливо відчутна проблема надмірної ваги для спортсменів, людей із захворюваннями серцево-судинної системи, діабетиків. Від зайвої ваги не застраховані і прості люди, тому дуже важливо знати, скільки її можна скинути за місяць і що для цього потрібно робити.
На скільки можна схуднути за місяць
Дуже багато людей цікавить, на скільки кг можна схуднути за 1 місяць. Однозначної відповіді на це питання немає – кількість скинутих кілограмів залежить від того, який із наведених нижче способів для скидання зайвої ваги був обраний:
Як швидко схуднути
- Схуднення без фізичних навантажень на вегетаріанському харчуванні – така повна відмова від будь-якого м'яса та вживання тільки овочів, фруктів дозволяють скидати до 2-3 кг на тиждень, що наприкінці місяця призведе до зменшення ваги на 10-15 кг.
- Білкова дієта з фізичними навантаженнями - дана коротка 7-денна дієта, що обов'язково поєднується з фізичними навантаженнями, що включає 5-6 разове харчування продуктами, що містять багато білка, овочевими салатами, свіжими фруктами, дозволяє скинути до 7-10 кг зайвої ваги. Особливістю такої дієти є те, що її не можна використовувати більш ніж тиждень.
- Щоденні півгодинні пробіжки - якщо щодня бігати не менше, ніж по 30 хвилин, це призведе до спалювання 40-50 г жиру на день, це 1-1, 5 кг на місяць. Такий спосіб скидання зайвої ваги підходить для людей, які мають лише кілька зайвих кілограм і не бажають обтяжувати себе дієтами та походами до спортзалу.
- Великі фізичні навантаження разом із збалансованим харчуванням – при нормальному триразовому харчуванні та періодичними тренуваннями (2-3 рази на тиждень) спалюється до 1, 5-2 кг жиру на місяць. При цьому з раціону слід виключити борошняні продукти, газовані та спиртні напої.
Важливо!Схуднення необхідне лише людям, які страждають на надмірну вагу і мають індекс маси тіла більше 25. Іншим така процедура завдасть серйозної шкоди для здоров'я, стане причиною порушення функцій травної, сечовивідної, серцево-судинної систем, вплине на психоемоційний стан людини. У найважчих випадках спалювання жиру людиною з нормальною вагою може спричинити зниження м'язової маси та дистрофію.
Чи реально скинути 14 кілограм
Скільки можна скинути, якщо худнути безпечно для здоров'я? Дуже багато хто хоче знати, як схуднути на 14 кг на місяць. У чому магічний сенс цифри «14», не зрозуміло, але таку надмірну вагу можна скинути не лише за місяць, а за менший термін (10 днів). За такої дієти раціон складається з наступних продуктів:
- Перші 2 дні – 200-250 г томатного соку, 20-25 р чорного (житнього хліба), 1 літр біфідокефіру з вмістом жиру 1, 5%;
- Наступні 2 дні (3-4 день) - натуральна нерозчинна кава з молоком 1, 5% жирності і ложкою меду (вранці); 200 г курячого бульйону із зеленню та морквою, 2 столові ложки консервованого зеленого горошку (в обід); 150 р. вийнятої з бульйону відвареної курячої грудки (вечеря).
- На 5-6 день – 2 яблука та 2 апельсини (рано вранці та між обідом та вечерею); тарілка (200-250 г) овочевого супу (обід); 200-250 г. овочевого салату на олії;
- 7день – 1 л біфідокіфіру з жирністю 1, 5% на весь день у 3 прийоми (рано вранці, в обід та ввечері).
При такій дієті можна пити зелений чай без цукру, чисту питну воду з додаванням лимонного соку, імбиру, невеликої кількості меду.
Важливо!Перед тим, як зважитися скинути 14 кг за місяць, слід проконсультуватися з фахівцем - можливо, таке різке зниження маси тіла негативно позначиться на здоров'ї.
Якщо не вечеряти місяць
При схудненні в окремих випадках дуже корисно відмовитись від вечері, замінивши його легким вечірнім перекушуванням. При цьому такий графік їди має наступні переваги:
- Поліпшення сну і боротьба з безсонням – при пізній і щільній вечері тяжкість у шлунку, що часто виникає, може викликати порушення сну або безсоння. Не навантаженому вечерею організму простіше перейти у стан міцного та здорового сну.
- Нормалізація режиму – завдяки здоровому сну та відсутності безсоння.
- Зниження кількості жирових відкладень, що відкладаються - кожна спожита з вечерею калорія не витрачається і неминуче трансформується в жирові відкладення. Відмовляючись від вечері, така проблема відпадає сама собою.
- Поліпшення апетиту – якщо не вечеряти ввечері, апетит вранці буде чудовим.
Найголовнішим результатом відмови від вечері є зниження ваги. Так, за оцінками різних експертів та фахівців, виняток із графіка харчування вечері дозволяє скинути від 1, 5-2 кг (дівчина чи жінка) до 3, 5-4 кг (чоловік). При цьому на те, наскільки схудне людина, впливає її статура: повніші і огрядніші люди худнуть значно швидше за тих, у кого нормальна або худорлява статура і невеликий перебір ваги.
Відмову від вечері можна застосовувати як ефективний інструмент для схуднення протягом 1-2 місяців. Можлива шкода тривалішого вечірнього голодування (6 місяців-рік і більше) – високий ризик виникнення проблем із шлунково-кишковим трактом.
Важливо!Забиваючи в пошукову систему запит «безпечне схуднення скільки на місяць», можна знайти багато різних варіантів відповіді на нього – від 2-3 до 20 кг. З чисто медичної точки зору безпечне зниження ваги за місяць не повинно перевищувати 4 кг (не більше 1 кг на тиждень).
Програма вправ на місяць
На замітку.Програма схуднення на місяць – комплекс фізичних вправ, який разом із дієтою та дотриманням режиму має забезпечити максимальне зниження надмірної ваги, очищення та оздоровлення всього організму.
Для чоловіків програма тренувань для схуднення включає такі повторювані протягом 4 тижнів вправи, як:
- У 1 день виконуються силові вправи – жим та підйом гантелей 8 кг, біг на доріжці;
- У 2-й день виконують комплекс вправ, спрямованих на загартування організму, зміцнення серцево-судинної системи (аеробні навантаження) - плавання, пробіжки по пересіченій місцевості;
- 3 день - присідання, підйом ніг, присідання зі штангою, жим ногами;
- 4 день відводять таким аеробним навантаженням, як плавання, пробіжка;
- У 5 день виконують комплекс вправ на зміцнення та розвиток м'язів спини, преса;
- 6 день присвячують плаванню, нетривалим пробіжкам;
- 7 день відпочивають та відновлюють сили.
Важливо!Кожна силова вправа повинна виконуватись певну кількість разів та підходів. Збільшення навантаження може призвести до розтягувань і розривів зв'язок, зайвої перевтоми організму, забивання м'язів. Після таких надмірних і надмірно старанних тренувань організм буде дуже довго відновлюватися.
Програма тренувань для жінок більш щадна - основу її складають вправи з невеликими вагами, присідання, вправи на прес. У жіночих програмах тренувань для схуднення немає вправ з великими вагами та серйозними силовими навантаженнями
Кожне тренування (чоловіче або жіноче) починається і закінчується 20-30-ти хвилинним спеціальним комплексом вправ на зміцнення та розвиток серцево-судинної системи (кардіо): плавання, біг на біговій доріжці, нетривала пробіжка по залі чи вулиці, присідання без ваги, стрибкина місці чи скакалці.
Важливо!Програма схуднення на місяць у домашніх умовах включає прості вправи із гантелями, віджимання від підлоги, прес. Починають такі тренування з мінімальної кількості підходів та кількості вправ за підхід, поступово збільшуючи до розумної межі.
Як харчуватися протягом місяця
При схудненні харчування (дієта ПП - правильна дієта для схуднення), що грає, поряд з фізичними навантаженнями, дуже важливу роль, має складатися з наступних продуктів:
- Овочі та фрукти, а також салати з них;
- Відварена куряча грудка;
- Курячий бульйон;
- нежирні види риб (хек, мінтай);
- Молочні продукти з низькою жирністю (кефір, ряжанка, молоко, йогурти та йогуртні напої);
- Каші (перлова, вівсяна, рисова).
На замітку.При цьому не слід харчуватися продуктами, що містять багато вуглеводів (борошняні вироби, солодощі), консервантами та іншими шкідливими для організму добавками.
Графік та план схуднення
Для того, щоб худнути, необхідні план і графік зниження ваги. Перший включає розклад занять і раціон харчування, другий – побудовану на підставі плану динаміку зниження ваги по місяцях у вигляді щоденника.
Найбільш простий, але в той же час ефективний план схуднення включає:
- Збалансоване триразове харчування – щільний сніданок, гарячий обід, легка та рання вечеря;
- Фізичні тренування – щоб дієта була ефективною, її треба зміцнювати постійними фізичними навантаженнями: необхідно робити зарядку, відвідувати тренажерний зал. Якщо можливості або часу на це немає, можна просто бігати та робити щоденну ранкову зарядку. При цьому для пробіжок найкращий час – це вечір. Влітку всі тренування та фізичні навантаження краще виконувати на свіжому повітрі, в холодну пору краще їх перенести в будинок або записатися в тренажерний зал.
- Дотримання режиму – щоденний відхід до сну о 22. 00 та підйом о 7. 00;
- Постійний контроль ваги – проста процедура для спостереження динаміки зниження ваги та оцінки ефективності дієти, фізичних навантажень. Для того щоб дізнаватися найбільш точний і правильний, вага потрібні прості та недорогі електронні ваги.
- Турбота про здоров'я – здоровий організм буде більш схильний до позбавлення надмірної ваги, ніж ослаблений і незагартований. Тому дуже важливо стежити за станом здоров'я: проводити профілактику простудних захворювань, пити навесні та восени вітаміни та вітамінні комплекси, періодично проходити обстеження.
Крім всього описаного вище, для того, щоб отримати реальний результат - красиве і струнке тіло, необхідні цілеспрямованість, завзятість і чимала сила волі, яку має не кожна людина.